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Yudelky Bolivar
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Rutina de ejercicios de pausas activas para un trabajador remoto

Poseer una rutina de ejercicios de pausas activas como trabajador remoto muchas veces resulta utópico; incluso hay casos donde mencionar el hecho de tener una rutina de pausas activas solo genera una gran incógnita.

Lo cierto es que tener una rutina de trabajo adecuada que incluya las pausas activas nos ayuda a mantener la eficiencia y la eficacia en nuestra labor.

Hecho que ha tomado mucha importancia en estos últimos tiempos donde ha crecido el trabajo remoto en especial en el sector de contact centers; sector que parece haber adoptado de forma definitiva esta presentación de servicios laborales.

¿Qué importancia tiene una rutina de ejercicios de pausas activas para un trabajador remoto?

Para muchas personas las pausas activas son una total pérdida de tiempo; sin embargo, los estudios demuestran que si realizamos continuamente la misma actividad el rendimiento se verá afectado; cosa que no nos resulta beneficioso para nada. Sin contar que nuestro cuerpo también sufrirá serias consecuencias, las cuales suelen acentuarse con el tiempo.

Es por ello que las pausas activas han venido a formar parte importante de una adecuada rutina laboral; en especial para aquellos cuya fuente de ingresos los sitúa continuamente frente a una computadora.

¿Cómo funcionan los ejercicios de pausas activas?

Las pausas activas logran que mediante estiramientos puntuales se activen nuevamente nuestro cuerpo y nuestra mente. Para aquellos que aún no lo entienden les doy un ejemplo que de seguro han experimentado, y es que por lo general cada persona al despertar en la mañana lo primero que hace es estirar un poco; algunos hasta lo hacemos inconscientemente, pero es un paso que no solemos saltar.

Esto se debe a que cuando nos estiramos los músculos liberan la tensión acumulada, se oxigenan e incluso eliminan toxinas, a su vez se estabiliza la energía y la circulación del cuerpo.

Podríamos decir entonces que en cierta forma estirarnos nos da un impulso cada vez que despertamos, así son las pausas activas, un impulso que debemos hacer constante en nuestro día a día. Estas también te ayudan a evitar la acumulación de estrés, las posturas inadecuadas, la pérdida de tonicidad muscular, los diversos problemas articulares y la variable lista de enfermedades ocupacionales relacionadas con el trabajo en oficina.

¿Cómo realizar una rutina de ejercicios de pausas activas siendo un trabajador remoto?

Lo común para las personas que trabajan frente a una computadora es pasar mínimo unas 8 horas diarias en la misma postura y realizando los mismos movimientos.

Es por ello que lo ideal es que nos “forcemos” a crear un hábito de las pausas activas; para lograrlo, te recomiendo poner una alarma en tu celular o incluso hacer tu propio cronograma y colocarlo en un lugar estratégico donde lo puedas ver constantemente.

Lo importante es que por cada hora de trabajo dediques un mínimo de 5 minutos a realizar los estiramientos musculares acompañados de tu cerebro. Es decir que no debes dejar de lado la concentración; es realmente relevante que tu atención se centre en respirar adecuadamente (lenta y rítmica, con inhalación profunda llenando tu abdomen y exhalación lenta hundiendo el ombligo) y en sentir cada trabajo muscular.

Rutina de ejercicios de pausas activas para un trabajador remoto

Si te preguntas qué tipo de ejercicios debes realizar, aquí te traigo una rutina sencilla que consta de 12 ejercicios que puedes realizar en tu área de trabajo estando de pie:

  • Mantener la cabeza hacia atrás (por 10 segundos) y luego hacia adelante tocando el pecho con el mentón (mantener por 10 segundos).
  • Sostener la cabeza hacia un lado, para posteriormente repetir el mismo movimiento hacia el lado contrario, manteniendo cada movimiento por 10 segundos.
  • Rota tu cabeza hacia un lado hasta que tu mentón quede alineado con la dirección del hombro. Repite el mismo movimiento hacia el lado contrario sin olvidar mantener cada movimiento por unos 10 segundos.
  • Con las manos entrecruzadas hacia afuera, estira los brazos a la altura de los hombros, posteriormente sobre tu cabeza y acto seguido estiras un poco hacia la derecha y luego a la izquierda. Mantén cada posición por 10 segundos.
  • Colocar las manos en la parte posterior de la cintura o zona lumbar y empujar el abdomen hacia adelante (mantener por 10 segundos).
  • Dobla el tronco hacia adelante mientras tus dedos de las manos tocan las puntas de los pies (mantener por 10 segundos).
  • Sube la rodilla hasta tocar el pecho y sujétala allí con tus manos por 10 segundos; posteriormente haz el mismo movimiento con la otra rodilla.
  • Levanta tu pie del suelo y extiende tu pierna hacia adelante, ya en esa posición baja y sube la punta de tu pie por unos 10 segundos. Posteriormente realiza movimientos circulares de tobillo en ambas direcciones por otros 10 segundos. (Recuerda realizar los movimientos con cada pie).
  • Junta las palmas de tus manos frente a tu pecho y presiona hacia abajo manténiendolas unidas (repite el movimiento por 10 segundos).
  • Coloca las palmas de tus manos sobre una superficie plana y estira tus dedos lo más que puedas por unos 5 segundos. Posteriormente realiza flexiones con tus dedos por otros 5 segundos.
  • Toma un lápiz y párate firme sin mover tu cabeza, coloca el lápiz a la altura de tus ojos y fijando en él la vista aléjalo y acércalo lentamente por unos 10 segundos.
  • Cierra tus ojos fuertemente y mantenlos así por unos 10 segundos.

Puedes ejecutar esta rutina y repetirla para cumplir con tu tiempo establecido de pausa activa. Es importante que la realices constantemente hasta que se te conviertan en hábito; esto te ayudará a tener una mejor calidad de vida y un adecuado rendimientos dentro y fuera de tu trabajo.

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